Düşüncelerimiz Duygu ve Davranışlarımızı Nasıl Etkiliyor?

Merhabalar, Bu yazımda gelin birlikte “Düşüncelerimiz Duygu ve Davranışlarımızı Nasıl Etkiliyor?” sorusuna cevap arayalım.

 

Düşüncelerimiz Duygu ve Davranışlarımızı Nasıl Etkiliyor?

Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı da duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde algıladığımız yani olaylara olan bakış açımızdır.

Hayata bazen olumlu bazen de olumsuz açıdan bakarız. Söz konusu bakış açımız baktığımız yerde ne gördüğümüzü etkileyen önemli bir veridir. İçinde bulunduğumuz koşulların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabi ki önemlidir. Ancak çeşitli durumlarım olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen verilerden başka bir tanesidir. Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz, ya da daha genel olarak bilişşel sistemimizdir. Bu bilişsel sistemimiz, şimdiye kadar deneyimlediklerimizden oluşturduğumuz kalıp düşüncelerden ibarettir.

Bu yazıda öncelikle bakış açımızın olayları ve durumları değerlendirmemizi nasıl etkilediğini değerlendirip, bu bakış açımızın duygu, düşünce ve davranışlarımızda hangi yollarla ortaya çıktığını göstermek istiyorum, son olarak da gerçekçi düşünmenin yöntemleri üzerine önerilerde bulunacağım.

Olayları ve durumları yorumlayan bilişsel sistemimiz her an en doğru ve en gerçekçi yorumu yapmıyor olabilir. Bazen beynimiz de hata yapar. Herhangi bir durumu veya olayı yorumlamamızı sağlayan bilişsel sistemimiz zaman zaman duruma ilişkin ipuçlarını gerçekte olduğundan farklı değerlendirip durumu gerçekte olduğundan farklı algılayabilir. Bilişsel sistemimiz mükemmel değildir. Zaman zaman yorumlama hataları yapabilir. Tüm bunların üzerine bir de içinde bulunduğumuz duygu durumunun verileri eklenince bazı durumlarda somut koşulları yeterince objektif değerlendirememek oldukça doğaldır.

Ancak olumlu duygular genel olarak bize çok zarar vermezler. Bu tür duyguların çok fazla etkisinde olduğumuzda, gerçeği, olduğundan bir parça farklı algılıyor olsak da düşünsel ve fiziksel olarak gücümüz, enerjimiz yerinde olduğu için durumu hala net olarak değerlendirebiliriz ve çözüm olasılıklarını üretebilecek halde oluruz. Oysa olumsuz duygular bizi düşünsel ve fiziksel olarak da olumsuz etkiler. Moralimiz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendimizi daha güçsüz hissederiz. Enerjimiz daha azdır. Durum her ne ise onu düzeltecek çözüm önerilerini üretmek bile başlıbaşına bir güç gerektirir, fakat bazen o gücü içimizde bulamayız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek, durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetimizi kısıtlar zaman zaman. Kendimizi çökkün ve olumsuz hissettiğimiz anlarda aklımızdan da olumsuz düşünceler geçer. Bunlar akla gelen, o duygu hali sona erdiğinde unutulan küçük sloganvari cümleciklerdir. Genellikle kendimizle ve dünyaya bakış açımızla ilgili tarzımızı yansıtırlar. Ve en önemlisi her zaman gerçekçi olmazlar. Abartılı, durumu gereğinden fazla kişiselleştiren, çok fazla genelleyici ve çeşitli gerçeklik saptırmaları içeren cümlecikler olabilirler.

• “Bugün yolda arkadaşım bana selam bile vermeden geçip gitti. Onu kıracak bir şey yapmış olmalıyım.”
• “Bu sınav çok kötü geçecek. Ödevlerim de iyi gitmiyor. Ben bu bölümde okuyacak kadar akıllı biri değilim.”
• “Bu korkunç bir hata. Bu işi doğru dürüst yapmayı asla öğrenemeyeceğim.”
• Hatta bazen canımız çok sıkkın olduğunda kendi kendimize, arada bir de olsa şöyle mırıldanıyor olabiliriz
• “Kimse beni sevmiyor.”
• “Herkes beni yargılıyor.”
• “Elime aldığım her şeyi berbat ediyorum.”
• Veya
• “Çok güçlü olacağım ve kimseden yardım istemeyeceğim.”
• “Bu çarpık düşüncelere sahip olduğum için aptal sayılırım.”

Bunlar bizi engelleyen, moralimizi daha da bozup olayları serinkanlılıkla değerlendirme ve çözüm bulma yollarımızı tıkayan düşüncelerdir. Sıkıntımız arttıkça bu tür olumsuz düşüncelerin sıklığı da artar. Ve bu tür düşünceler arttıkça onlara daha fazla inanmaya başlayabiliriz. Yaşamımızda olan olaylar hakkında bu tür düşüncelere sahip olmamızın çok çeşitli nedenleri olabilir. Bazen tesadüfen olumsuz olaylar üst üste gelir. Ve bizde durumun kötü gideceğine ilişkin bir izlenim bırakır. Daha sonra bunlar sorgulanmaksızın kabul edilen düşünceler haline gelip bizi engelleyici, çözüm yollarını tıkayıcı bir hal alabilir. Ve bu, bir kısır döngü halinde gitgide artan bir olumsuz ruh halini beraberinde getirebilir.

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler moralimizin daha da bozulmasına neden olur. Moralimizin bozulması ise çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine canımızı sıkan ve durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir. Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir.

 

Düşünce – Duygu – Davranış

Durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarfetmektir.

Çünkü, yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir, var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.  Doyumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:

 

DUYGUYU BELİRLEMEK

İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak. “Öfkeli veya üzüntülü müyüm?” “Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?” Bunun için egzersizler yapmak çok önemli. Her şeyden bağımsız sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık sağlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.

DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK

Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir.

“O anda aklımdan neler geçiyordu?” Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar. “O anda neredeydim?” “Ne yapıyordum?” “Yanımda kim (ler) vardı? Bu insan (lar) benim için ne ifade ediyor?”

SORGULAMAK

Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır. “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?” “Böyle düşünmek bana ne katıyor?” “Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

 

ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK

Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak. “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?” “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?” “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?” “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”

 

Düşünce Hataları

• Aşırı genellemek
• Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek (kutuplaştırmak)
• Olumsuzlukları büyütmek (olumsuz süzgeç)
• Olumluyu geçersiz kılmak
• Karşımızdakinin zihnini okumak
• Hatalı falcılık yapmak
• Duygusal mantık yürütmek
• Me’li ma’lı şeklinde düşünmek
• Etiketlemek
• Kişiselleştirmek
• Felaketleştirmek

Olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Düzenli bir şekilde alıştırma yaparak alışkanlık haline gelip zamanla hızlanabilir.

 

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİNİZE MEYDAN OKUMANIZA YARDIMCI OLABİLECEK SORULAR

• Durumu yeterince değerlendirmeden acele sonuçlara mı varıyorum?
• Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?
• Bu düşüncenin avantaj ve dezavantajları nelerdir?
• Küçük bir olumsuzluğu genel bir doğruymuş gibi mi algılıyorum?
• Tek bir olumsuz olaydan hareketle durumun kötü olduğuna ilişkin çıkarımlar mı yapmaya başlıyorum?
• Ya hep ya hiç şeklinde mi düşünüyorum?
• Olumlu olan tarafları göz ardı mı ediyorum?
• Cevabı olmayan sorular mı soruyorum?
• Sadece benim bakış açımın mı doğru olduğunu varsayıyorum?
• Durumu ve olayları kabul etmek ve başa çıkmaya çalışmak yerine sadece söyleniyor muyum?
• Elimde yeterli veri olmadan karşımdakinin ne düşündüğünü tahmin etmeye mi çalışıyorum?
• Olayların olumsuz gideceğine ilişkin önyargılarım mı var?
• Gerçeği duygularımdan yola çıkarak mı bulmaya çalışıyorum?
• Kendi kendime koyduğum mükemmeliyetçi kuralları gerçek ve değişmez olgular olarak mı varsayıyorum?
• Durumumu değiştirmek için elimden bir şey gelmeyeceğine mi inanıyorum?
• Benim hatam olmayan bir durumdan dolayı kendimi mi suçluyorum?
• Her şeyi çok kişisel olarak mı değerlendiriyorum?
• Mükemmel olmaya mı çalışıyorum?
• Deneyip görmek yerine falcılık mı yapıyorum?
• Durumu net olarak görüp değerlendirmeye çalışmak yerine sadece isimlendirmeye mi çalışıyorum?

Tüm bunlardaki ortak amaç farkındalık sağlamak. Yaşadığımız durumu sağlıklı değerlendirebilmemiz için, o an tüm tabloya bakarak değerlendirme yapmamız gerekiyor. Bunun için de olabildiğince an’a odaklanmak ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizi sorgulamakta fayda var.

DUYGU MU ÖNCE OLUŞUR YOKSA DÜŞÜNCE Mİ?       

Şimdi size şu soruyu sormak istiyorum acaba sizce düşünceler mi önce oluşur duygular mı? Beynimizde hiyerarşik bir yapı vardır, önce düşünceler sonra duygular sonra da davranışlar oluşur. Hatta bu bir söz haline de gelmiştir; ”Düşünceler duygulara, duygular davranışlara, davranışlar alışkanlıklara, alışkanlıklar kişiliklere kişiliklerde yazgıya dönüşür.” Normal şartlar altında hiyerarşik yapıyı göz önüne aldığımızda önce düşünceler sonra duygular daha sonra da davranışlar ortaya çıkar. Fakat ne yazık ki hayatta işler her zaman kâğıt üzerinde belirlendiği şekilde gerçekleşmiyor. Bazı durumlarda duygular düşüncelerimizden bağımsız olarak, tamamen içinde bulunduğumuz koşulların içsel ve çevresel faktörlerin etkisiyle düşünceden bağımsız hatta kişinin düşüncelerine aykırı bir şekilde gerçekleşebiliyor. Son dönemde yapılan araştırmalar; özellikle de manyetik rezonans (beyin görüntüleme) konusunda ki teknolojik gelişmelere bağlı olarak beynin içinde neler olup bittiğini daha iyi görme imkanı sağladı.

Son dönemdeki araştırmalar sanılanın aksine duyguların daha önce oluştuğunu ortaya koyuyor. Yani hiyerarşik yapı bildiğimiz üzere önce düşünceler, sonra da duygular oluşur şeklinde değildir.

Bu konuda Berlin Üniversitesinde yapılmış ilginç bir araştırma var. Bir denek magnetik rezonansa sokuluyor ve bu esnada kendisine bazı sorular soruluyor. Günlük yaşamıyla ilgili sorulara cevaplar vermesi isteniyor. Bu esnada cevap verme yani tercih yapma sürecinde beynindeki aktivite gözlemleniyor. Normal şartlar altında karar verme sürecinde beynin kabuk olarak tanımladığımız korteks bölgesi daha etkindir. Özellikle de beynin ön üst kısmında bulunan prefrontal korteksin önemli olduğunu biliyoruz.

Dolayısıyla normal şartlarda bu insanın tercihlerini yaparken öncelikle beynin ön üst kısmının (prefrontal korteksin) aktif olmasını bekleriz. Fakat araştırma sonuçları bu şekilde gelmiyor. Araştırmacılar görüntüleme esnasında beynin önce alt bölgesinde salt kısmı ilkel beyni ya da hayvan beyni olarak da adlandırdığımız nöral kapasite bakımından üst beyne kıyasla daha zayıf olan alt beynin, öncelikle aktif olduğunu, alt beyindeki o aktiviteden ortalama 6 saniye sonra ise üst beynin aktif olduğunu gözlemledi.

 

Peki alt beyinde neler oluyor ?

Alt beyin duyguların oluşumunda daha etkili bir yapıdır . Duyguların oluşumunda rol oynayan üçlü bir mekanizma vardır. Bu mekanizmaya Limbik sistem diyoruz. Limbik sistem; Amigdala, Talamus ve Hipokampüsten oluşur. Duyguların oluşumunda bu yapı çok önemli bir rol oynar. Bu sistem alt beyindedir. Nöronlar olarak daha zengin kısmı ise üst kısımdadır ki bu korteks diğer hayvanlarda yoktur. Bazı memelilerde, özellikle maymunlarda çok ince bir tabaka halindedir. En kalın kortekse sahip olan canlı insandır ve onu hayvanlardan ayıran, ona o zihinsel, bilinçsel kapasiteyi diğer bir deyişle aklı sağlayan yapı bu mekanizmadır. Karar ve tercihlerimizin alınması sürecinde, düşüncelerin oluşmasındaki etkin olan yapı burasıdır. Fakat görüntü (MRA dan alınan görüntü) zannedilenin aksine düşüncelerden önce duyguların oluştuğunu söylüyor.

Önce duygu oluşuyor sonra düşünce oluşuyor.

 

Peki duygu nedir? Duygu; beyinde oluşur fakat bedende yaşanır.

Duygu sadece beynin içeresinde gerçekleşen bir süreç değildir. Sinir sistemimiz ve bedenimizin belirli bölgelerinden salgılanan özellikle de böbrek üstü bezlerinden, hormonlar aracılığıyla ki özellikle burada iki hormon ön plana çıkıyor birisi adrenalin diğeri de nöro adrenalindir. Bunlar iki kardeş hormondur. Duygular sinir sistemimiz ve hormonlar aracılığıyla bedenimize yansıtılır bir elbise gibidir. Bu elbiseyi bedenimiz ne yapar eder giyer. Bu andan itibaren artık benliğimiz o duygu elbisesinin etkisi altındadır. Ayaklarımızdan bacaklarımıza, bacaklarımızdan karnımıza, omuzlarımıza, bellerimize, yüzümüze, kollarımıza, başımıza varıncaya kadar tüm bedenimiz, aynı zamanda bedenimizin bir parçası olan beynimiz de duyguların etkisi altındadır. Beynimizde o duygunun etkisi altına giriyor. Araştırmaya geri döndüğümüzde oluşan duygu, kişinin düşüncelerini etkiliyor ki o araştırmadan sonra araştırmacılar, deneğin yapmış olduğu tercihlerin hangi yönde olduğunu bildiler. Kişi daha tercihleri yapmadan, 5 saniye önce tercihinin hangi yönde olduğunu yazıyorlar, kayda geçiriyorlar sonra da deneğe gösteriyorlar.

Bu tercihler basit tercihler, mesela hafta sonu evde mi kalacaksın dışarı mı çıkacaksın? Arabanı değiştirecek misin yoksa eski arabanla mı devam edeceksin, tarzı günlük hayattaki tercihlere yönelik sorular bunlar ve tercihlerin yapması isteniyor, bu konuda karar vermesi isteniyor.

Düşüncelerin hemen tamamı esasında duygu merkezinin kararı doğrultusunda gerçekleşiyor . Demek ki bizim davranışlarımızı oluştururken esasında düşüncelerimizden ziyade duygularımız belirleyici.

 

Peki bu duygular nasıl oluşuyor? Duygunun oluşumuna etki eden dahili- harici faktörler neler, bugüne , geçmişe ve geleceğe ait unsurlar neler?

Her şeyden önce şunun altını bir kez daha çizelim. Duygular, daha ilkel olan nöronlar açısından daha zayıf olan alt beyinde oluşur. Diğer bir deyişle hayvan beyninde oluşur. Burası erişimimizin biraz daha sınırlı olduğu, kontrolümüzün daha az olduğu bir beyin bölgesidir. Duygular burada oluşur. Alt beynin ortalama zekâ yaşı 10-11 civarındadır.

Üst beynimiz bizim zekâ yaşımızı, biyolojik yaşımızı birebir yansıtır. 43 yaşındaysak eğer o 43 yaşındaki birimi üst beyinde çalışıyor ama alt beynimize geldiğimizde ister 43 yaşına gelelim ister 53, ister 63 hiç önemli değil , onun ortalama zekâ yaşı 9-10 civarındadır. Alt beyin bir durumla karşılaştığında o durumu öncelikli olarak anlamlandırmaya çalışır. Bu ne, ben neyle karşı karşıyayım bu iyi mi-kötü mü , doğru mu -yanlış mı, güzel mi – çirkin mi , faydalı mı – zararlı mı vb. buna karar vermeye çalışır.

 

Neden ?

Alt beynimizde duyguların oluşumundan sorumlu limbik sistemden bahsetmiştik. Orada Amigdala adını verdiğimiz bir yapı var. Amigdala güvenlikten sorumludur. Dolayısıyla içinde bulunduğumuz durum duyguların oluşumu sürecinde Amigdala’nın etkisiyle bir güvenlik sürecinden geçirilir. Bu güvenlik taraması da büyük ölçüde geçmişe dönük yapılır. Yani o alt beynimizde duygularımızın oluşumundan sorumlu olan yapı, bir durumla karşı karşıya kaldığında hangi duyguyu açığa çıkartacak? Buna karar verme sürecinde geçmişi tarıyor. Diğer bir değişle ben yaşadığımı bilirim, diyor.

Üst beyin ona anlatıyor;

-Bak senin açığa çıkardığın duygu işlevsel bir duygu değil. Diyelim ki bir kedi gördü ve korku duygusu açığa çıktı.

– Yahu kardeşim niye korkuyorsun ki? Korkmanı gerektirecek bir durum değil. Bu bir kedi bu kedinin bize zarar vermesi mümkün değil. Herhangi bir şekilde saldırsa bile bu saldırı sonucunda görebileceğimiz zarar son derece sınırlı. Dolayısıyla bu uyarıcı karşısında vermiş olduğun duygu hiç de işlevsel değil diyor.

Kim diyor bunu? Üst beyin. Kime diyor? Alt beyine.

Fakat alt beyin ne cevap veriyor?

– Ben yaşadığımı bilirim bana masal anlatma.

Ve hemen geçmişi tarıyor. Çocukluğa gidiyor.

-3 yaşındaydım kedi yüzümü cırmalamadı mı? 5 yaşındaydım kedi peşimden koşmadı mı? 7 yaşındaydım kedi bana saldırmadı mı? saldırdı. O zaman kedi tehlikelidir.

O yaşantılardan hareketle; bir yargıya ulaşmış ve o yargısını besleyen güçlü duyguları var. O esnada korkmuş, tedirgin olmuş, kaygılanmış duygu ne kadar yoğunsa o duyguya bağlı olarak oluşan yargıda o kadar güçlü ve değişmez bir yargıdır. O kişi yaşantılardan hareketle bir duygu açığa çıkartıyor ve bu süreçte büyük ölçüde üst beyinden habersiz bu duyguyu açığa çıkartıyor. O zaman buradan neyi anlıyoruz ? BİZLER YAŞADIKLARIMIZIN ESİRİYİZ. Bizler yaşadığımız deneyimlerin özellikle de çocukluk döneminde yaşadığımız deneyimlerin esiriyiz.

Çocukluk dönemi neden bu kadar önemli? Çünkü çocukluk dönemi hayata dair ilk izlenimlerin oluştuğu dönemlerdir ve ilk izlenimler, ilk deneyimler çok önemlidir. Kolay kolay değişmezler. Alt beynimiz bir durumla karşılaştığında o durum karşısında ne hissedeceğini belirleme sürecinde o geçmişe ait özellikle de çocukluk dönemlerine ait o yaşantıları dikkate alma eğilimindedir. Kaç yaşında olursak olalım, eğitimimiz, bilgimiz, deneyimlerimiz ne olursa olsun. Bizler geçmişimizin esiriyiz. Bu durumdan kurtulmak için geçmişin o prangalarından sıyrılmak durumundayız. DUYGU TERBİYESİ bu durumdan sıyrılmak için çabalayacağız. 

 

“Bu yazı Psikolog Fatih Reşit Civelekoğlu‘nun izni ile paylaşılmıştır.”